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量训练能减脂南宁代母应聘,耐力训练能增肌?
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  —— 力量训练能减脂,耐力训练能增肌?——

  在我们的认知里,跑步、骑车跳绳的运动是有氧耐力运动,不增长肌肉,消耗脂肪。举杠铃、练器械则是无氧力量训练,不消耗脂肪,只增长肌肉。

  但实际上,在很久以前我们就跟大家说过,其实人体的供能并不是生物书上讲的只有两种,即使简单说也应该是三种,除了有氧系统、无氧乳酸系统,还有ATP-CP供能系统(无氧无乳酸)。

  而单纯把运动供能方式分为有氧和无氧也是不太合适的。其实人类除了极端运动,比如举重、投掷、单次跳跃,以及玖零分钟以上的耐力运动等,并不存在单纯的有氧和无氧运动。大部分的运动都是无氧和有氧相结合的,两者是相辅相成、友好共处的,都是在混合供能中进行的①。

  在运动中,总是有氧和无氧混合供能

  这里还要强调,对于有氧运动,一直都存在这样的误解:有氧运动是从四十分钟以后才开始分解脂肪的。这个问题我们之前说过,有氧运动从第一秒钟就开始消耗脂肪。

  此外,我们之前也说过,力量训练也不是不减脂,而是通过一种叫做EPOC的现象也消耗着脂肪。

  一般情况下,脂肪是在中等强度的有氧状态下才会燃烧参与供能的。于是当你采用比较大的运动强度,氧分跟不上供应,身体处于无氧供能状态下,你就只能通过消耗身体里的糖原来供能。

  但是糖原又是很宝贵的东西,身体不愿意轻易消耗它……所以这些在高强度运动中,被调用参与供能的糖,是身体借给你的,是要还的。

  而训练后,这些借用的糖,你都需要靠氧化脂肪来偿还(在此过程中,脂肪搭配氧气一起消耗)。

  TIPS:

  研究发现,减腰围,力量训练同样更有效哦!

  哈佛大学对壹零伍零零名健康美国男性进行了为期壹贰年的大规模调查研究,结果发现,在排除了其他潜在的混杂因素后,相比中度到剧烈的有氧运动,重量训练,更能有效起到减轻体重和减小腰围的作用②!

  在另一项研究中,宾夕法尼亚大学的研究人员也发现,每周两次的力量训练,对于防止女性体脂率上升和腰围增长,也同样非常有效③。

  —— 力量训练有可能减脂,耐力训练可以增肌吗?——

  那么,对于减脂而言,可能力量训练和有氧训练都相当有效。而对于增肌,又是如何呢?

  南宁代母应聘学者们发现,增肌与否的重要关键点,可能在于是否摄入了足够的蛋白质和氨基酸。

  一项研究找来了壹贰名自行车运动者,对他们进行了测试。实验的方案呢,很复杂,其中包含两组训练计划玖零分钟和壹零零分钟,不过训练强度会有一定波动,算是典型的心肺耐力训练模式④。

  而除了训练,停止运动后十分钟受试者会喝一次不同成分的饮料。分别为:

  对照组,油脂、大量碳水化合物,没有亮氨酸,没有蛋白质。

  伍L组,包含油脂、中等碳水化合物,伍克L-亮氨酸,贰叁克蛋白质。

  壹伍L组,包含油脂、中等偏低碳水化合物、壹伍克L-亮氨酸、陆玖克蛋白质。

  TIPS:

  亮氨酸为人体所需氨基酸一种,对增肌和肌肉恢复有重要作用,但蛋白粉、牛奶里面就含有,餐饮中基本不用特别添加。训练前可以通过BCAA进行补充。近几年大火的HMβ,就是亮氨酸的代谢产物,被认为是增肌减脂利器。

  而研究发现,即使是典型的心肺耐力训练,在补充了足够的蛋白质后,其肌蛋白合成也会有明显提高。而这个数字大概在贰叁克蛋白质,伍克亮氨酸左右是一个相对比较合适的值。

  所以我们经常建议,对于增肌减脂的人来讲,即使是有氧训练、耐力训练,也要保证足够的蛋白质供应。因为蛋白质的摄入可以保证你多保持瘦体重(保存肌肉),并且减去更多的脂肪。

  建议是训练喝陆克必需氨基酸(一勺BCAA,或者一勺蛋白粉),训练后随餐服用一勺蛋白粉(或者用餐里面的高蛋白食物补充即可,食物和蛋白粉的增肌效果没有差异)。耐力训练一天要补充壹.肆克/公斤体重蛋白质。

  总结

  壹. 力量训练增肌、耐力训练减脂这本身没错,但实际上,身体的运动并不是把这二者弄得泾渭分明。

  贰. 大多数训练都是无氧和有氧混合训练,力量训练也可以在EPOC阶段大量燃脂。

  叁. 力量训练能燃脂,耐力训练也能增肌,实验发现,在补充足够多蛋白质和亮氨酸(贰叁克,伍克)后,肌肉合成速率也可以明显增加。

  肆. 建议是训练喝陆克必需氨基酸(一勺BCAA,或者一勺蛋白粉),训练后随餐服用一勺蛋白粉(或者用餐里面的高蛋白食物补充即可,食物和蛋白粉的增肌效果没有差异)。耐力训练一天要补充壹.肆克/公斤体重蛋白质。

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  参考文献:

  ①Gastin, D. P. B. (贰零零壹). Energy system interaction and relative contribution during maximal exercise. Sports Medicine, 叁壹(壹零), 柒贰伍-肆壹. ②Mekary, R. A., Gr?ntved, A., Despres, J. P., Moura, L.P. D., Asgarzadeh, M., & Willett, W. C., et al. (贰零壹伍). Weight training,aerobic physical activities, and long-term waist circumference change in men..Obesity, 贰叁(贰),肆陆壹–肆陆柒. ③Schmitz,K. H., Hannan, P. J., Stovitz, S. D., Bryan, C. J., Meghan, W., & Jensen,M. D. (贰零零柒). Strength training and adiposity in premenopausal women: strong,healthy, and empowered study..American Journal of Clinical Nutrition, 捌陆(叁),伍陆陆-伍柒贰. ④Rowlands, David S., et al. "Protein-Leucine Fed DoseEffects on Muscle Protein Synthesis After urance Exercise." Medicine& Science in Sports & Exercise (贰零壹肆).

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